Тренировка на степпере: нюансы, детали и тонкости. Какие мышцы работают на тренажере степпер
В большинстве тренажерных залов есть степпер, но не все знают, как работает этот тренажер и какие мышцы прорабатываются во время занятий на нем. В данном материале будут рассмотрены разновидности степперов, программы и правила тренингов и другая полезная информация.
В современное время люди очень мало ходят пешком, предпочитая передвигаться на машине. Также следует учитывать сидячую работу и пассивный отдых, который сейчас более популярен, чем активный. В результате о подтянутой фигуре и стройных ногах приходится только мечтать. По этим же причинам продолжает неумолимо расти число людей, страдающих ожирением и другими заболеваниями, связанными с избыточным весом.
Однако не только на фигуре отражается минимальная нагрузка на двигательный аппарат, самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Сегодня никого уже не удивишь букетом болезней в сравнительно молодом возрасте – артрозы коленей, бедренных костей, остеохондрозы и так далее. Конечно, многие сталкиваются с проблемой свободного времени, которое можно было бы провести в зале для фитнеса или в салоне красоты. Но есть отличное решение – занятия на домашнем тренажере. Актуально и эффективно!
Данный тренажер относится к группе и обеспечивает необходимый для человека объем естественных движений. Упражнения на этом устройстве можно сравнить с ходьбой по ступеням вверх. В процессе занятий на степпере прорабатываются и укрепляются мышцы ягодиц, бедер и голеней.
В большинстве случаев тренажер используется с целью снижения веса и коррекции фигуры . Но многие не подозревают, насколько полезны такие тренировки. Так, занятия на этом спортивном устройстве позволяют:
- укрепить сосуды, сердце;
- проработать мышцы пресса, спины, бедер, голеней, ягодиц;
- развить дыхательную систему.
Также к преимуществам этого оборудования относятся: простота эксплуатации, компактность, сравнительно недорогая стоимость. Как правило, для дома приобретают мини-степперы, которые не занимают много места, но при этом функциональные и эффективные. В современное время такое устройство можно заказать в интернет-магазинах или купить в обычных спортмаркетах.
Классификация степперов
В зависимости от размера это спортивное оборудование подразделяется на два вида: обычные и мини-степперы. В первом случае это тренажер с поручнями или рычагами (первые помогают держать равновесие, вторые обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину).
Мини-вариант представляет собой простую конструкцию с педалями. Встречаются модели с различными приспособлениями. Так, платформа с эспандерами обеспечивает дополнительную нагрузку на спину и руки в процессе тренинга. Это самый эффективный степпер для домашних тренировок.
В зависимости от типа движения оборудование подразделяется на виды:
- Классический . С анатомической и физиологической точки зрения этот вариант является предельно точной имитацией подъема по ступенькам.
- Балансировочный . Помогает укрепить мышцы пресса, развить координацию. В процессе движения центр тяжести тела постоянно смещается платформой в ту или иную сторону. На начальном этапе такие тренировки могут показаться непосильными, но в скором времени, когда будет приобретен соответствующий навык, ходьбу можно дополнить движениями конечностей. К слову, движения на этом устройстве напоминают танец рок-н-ролл.
- Поворотный . Одновременно нагрузка идет и на мышцы спины за счет выполнения поворотов корпусом. Такие тренинги являются высокоинтенсивными: уже через несколько минут нагрузка ложится на все мышечные группы, особенно на «зону галифе».
В зависимости от характера исполнения степперы бывают:
- Профессиональные . Могут эксплуатироваться практически 24 часа в сутки, износостойкие. Применяются в тренажерных залах.
- Автономные . Функционируют на генераторах или батарейках.
- Складные . Компактные, но по прочности уступают другим типам. Не используются для интенсивных тренировок.
По принципу действия устройства классифицируются на:
- Механический тип . Бесшумный. Работает за счет гидравлики. При нажатии на педаль сжимается цилиндр, а разжимается при смещении веса на другую педаль. Не требуется внешний источник питания.
- Электромагнитный тип . Функционируют за счет магнитного сопротивления педалей. Блок управления позволяет регулировать нагрузку. В настоящее время на рынке оборудования широкий выбор современных моделей со встроенными программами тренировки, большим набором функций. В некоторых вариантах предусмотрена возможность разработки индивидуальной программы занятий. Датчики, закрепленные на теле, позволяют анализировать следующие данные: скорость движения, количество шагов, расход калорий, частота пульса. Такой тип в основном используется в залах для фитнеса и спортзалах.
Эффективность и польза
Регулярные занятия на степпере позволяют не только сделать тело стройным и красивым, но и обеспечивают полноценную нагрузку скелетно-мышечного аппарата. Кроме этого, его эффективно применяют в реабилитационных программах для восстановления после трав и лечения дегенеративных заболеваний рук, ног, позвоночника.
Также такие тренировки позволяют:
- стабилизировать вес (благодаря сжиганию накопленного жира);
- укрепить мышцы нижних конечностей, ягодиц;
- прорабатывать мышцы пресса, спины;
- корректировать фигуру;
- укрепить иммунитет;
- развить дыхательную систему;
- укрепить мышцы сердца, сосуды;
- стимулировать метаболические процессы;
- развить координацию.
Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю . При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц.
Кроме этого, необходимо определить показатели сердечного ритма, чтобы рассчитать свою норму нагрузок. Впоследствии частота пульса должна быть всегда под контролем. Определить допустимый порог можно эмпирическим методом: вычесть возраст от 200 ударов. Если допустимые значения превышаются, необходимо сделать перерыв на отдых и восстановить дыхание. Критерием интенсивности тренинга является частота вдохов и выдохов. При возникновении трудностей с дыханием, что свидетельствует о перегруженности организма, целесообразно увеличивать нагрузки последовательно. Также дополнительно рекомендуется получить консультацию у врача перед началом тренировки на степпере.
Обязательным условием является методичность, без которой невозможно достичь максимальной пользы от тренингов. Движения необходимо выполнять в среднем ритме без надрывов и перенапряжения.
Варианты упражнений (шагов) для начинающих и опытных спортсменов:
- Стандартный. Тело удерживается прямо, затем шаг аналогично движению при подъеме по ступенькам. Темп регулируется с помощью изменения силы давления стопы, оказываемой на педали.
- «Полстопы». Спина прямая, шаги должны быть мелкими и быстрыми (упор на носок).
- Тяжелый. Корпус слегка наклонен вперед, упор на всю стопу. Педаль нажимается медленно, ощущается усилие.
Длительность первых занятий не должна превышать десяти минут с последующим постепенным увеличением до получаса, регулярность – три раза в неделю.
Правила тренировок:
- 5-10-минутная разминка (в обязательном порядке);
- обувь удобная (сцепление с платформой должно быть надежным);
- качественная одежда из натурального материала;
- на начальном этапе лучше использовать опору и следить за равновесием;
- начинающим рекомендуется ставить полностью всю стопу во избежание перенапряжения голеностопного сустава;
- определение приемлемой амплитуды движений: не следует очень сильно сгибать и разгибать ноги;
- чтобы снизить вес используется режим: частота шагов высокая, сопротивление — низкое.
Кроме этого, перед началом занятий необходимо проверить функциональность устройства: все составные части должны быть в наличии и надежно зафиксированы. Можно тренироваться под музыку: лучше выбрать мелодии, которые совпадают с ритмом движений.
Не всем без исключения можно заниматься на степпере. Даже если речь идет о молодом человеке или девушке с полностью здоровым организмом, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом (врачом). Перестраховка нужна во избежание повреждения позвоночника (при скрытых патологиях) или развития болезней внутренних органов.
Также нельзя тренироваться с использованием этого устройства при:
- , рук, позвоночника (в том числе вывихов, растяжений и других повреждений);
- серьезных сердечных заболеваниях, болезнях печени, почек;
- сахарном диабете в стадии декомпенсации;
- втором-третьем триместре беременности;
- артериальной гипертензии третьей степени.
Не рекомендуется тренироваться при простуде, инфекционном заболевании или воспалительных процессах, которые сопровождаются высокой температурой. Люди пожилого возраста обязательно должны получить разрешение врача на проведение таких занятий.
Выбор степпера для домашних тренировок
Конечно, лучшим вариантом является консультация у тренера или другого специалиста, поскольку консультанты в магазине могут порекомендовать не совсем подходящую модель, причем дорогую. Во многом выбор зависит от финансовых возможностей и размера площади, которую можно выделить под этот тренажер.
Стройная фигура, упругие мышцы, энергичная походка – всем этим хочет обладать практически каждый человек. В любом зале вы найдете неисчислимое количество различных кардиотренажеров для этого: беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажеры, велотренажер.
Но не все имеют возможность регулярно посвящать драгоценные свободные часы занятиям в фитнес-зале, а кровно заработанные – тратить на покупку абонемента. К слову, в сельской местности даже и зал-то не всегда есть. Выходом может стать приобретение компактного, но эффективного домашнего кардиотренажера – мини-степпера.
Какие мышцы работают на данной разновидности степпера?
Мини-степпер – миниатюрная вариация обычного полногабаритного степпера. Оба они относятся к категории аэробных тренажеров, упражнения на которых ритмично повторяются на протяжении определенного отрезка времени, задействуя сразу несколько группы мышц. Устройство шаговика довольно незатейливое: это платформа с двумя педалями, работающими взаимозависимо или автономно, бывает дополнительно оснащена закрепленными на тросах эспандерами для рук. Невысокая цена, лаконичное исполнение и небольшой вес делают их удобными для размещения даже в малогабаритном жилье. После тренировки его достаточно спрятать под кровать, брать с собой в поездки.
При этом мини-степпер – тренажер с универсальными качествами. Занятия на нем – это, по сути, сеансы степ-аэробики без выхода из дома. , уделив особое внимание мускулатуре . Итак, что он тренирует:
- ягодицы;
- и (отводящую и приводящую мышцы, четырехглавую и т.д.);
- (икроножные и т.д.);
- при наличии эспандеров – руки, плечевой пояс, пресс, спину.
Кроме того, тренировки на домашнем кардиотренажере позволяют:
- снизить вес;
- улучшить координацию движений и работу сердца;
- потренировать легкие и улучшить кровоснабжение;
- развить общую выносливость тела;
- укрепить сосуды и повысить мощностно-силовые показатели организма.
Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?
Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:
- занятия должны быть систематичными;
- ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.
Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.
Разминка и заминка
Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.
На разминку тратится, в среднем:
- 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
- минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.
Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка - растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.
Разные шаги – для разных задач
Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.
Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.
На полстопы : на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.
Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.
Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, мы написали отдельную статью.
На каком пульсе тренироваться?
Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.
Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.Утром или вечером?
Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов.
Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя два правила, касающиеся времени, обязательны:
- нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
- не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.
До или после силовой тренировки?
Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.
Как часто и как долго тренироваться?
Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера.
Однако несколько общих советов все же стоит учесть:
- Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
- После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
- Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.
Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.
Можно ли похудеть на нем?
Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему :
- Спортсменам с хорошей физической подготовкой не хватает нагрузки и интенсивности. Из-за этого результат сброса веса достигается более длительное время, хотя прокачка ног и ягодиц, а также общеоздоравливающий эффект – на высоте.
- Движения ног на степпере имеют малую амплитуду, поэтому на нем трудно «разогнать» организм до максимальных показателей пульса. Или ускоряться и заниматься на педалях не шагом, а бегом – как правило, мини-степпер не рассчитан на такую нагрузку, за исключением дорогих моделей известных брендов.
Но все это совсем не означает, что со степпером не похудеешь. Чтобы похудеть, нужно с учетом всех нюансов, например, таких:
- Недогруженную мускулатуру верхней части корпуса можно догрузить, выполняя одновременно шагания на кардио и работу рук с гантелями (если мини-степпер не оборудован эспандерами): сгибания для бицепса, отведения вниз-назад – на трицепс, подъемы в стороны – на дельту и плечи. После разминки выполняйте в интенсивном темпе эти упражнения минут 20. Затем замедляйтесь, делайте руками круговые движения, вытягивания вперед на уровень плеч, снижайте скорость ходьбы – и заканчивайте заминкой.
- Ваши союзники – длительность и методичность занятий . Если ваша цель – постройнеть к пляжному сезону, начинайте выполнять упражнения для похудения в январе-феврале. Тогда это будет здоровое естественное похудение.
- Этот вид тренажеров – ваш помощник в избавлении и от целлюлита. Кровообращение в нижней части корпуса существенно улучшается от тренировок на степпере. А если сочетать их с другими занятиями для похудения и применением антицеллюлитных препаратов – кремов, обертываний, масок, эффект непременно порадует вас уменьшением бугристости и гладкой кожей.
Как выбрать мини-степпер - 7 моделей для дома, заслуживающих внимания
Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним, раньше мы уже рассмотрели
1. Torneo Twister S-211
Итальянская торговая марка «Torneo» от компании «Amberton Group» — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:
- снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
- оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
- имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
- прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).
К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).
2. Torneo Tempo S-211
Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:
- регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
- тренировочный ПК – помимо показателей, названных в модели «Torneo Twister S-211», показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
- система нагрузки – гидравлика, максимум для занимающегося – 120 кг.
Стоимость – около 5000 рублей.
- из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
- поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.
3. Torneo Ritmo
Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:
- система – гидравлика, ход педалей – взаимозависимый;
- имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
- питание – от аккумулятора, максимум нагружаемого веса – 100 кг.
Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).
Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).
4. Kettler
Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:
- лаконичность и современный дизайн;
- прочный и легкий металл рамы, нескользящие педали и вся конструкция в целом;
- мини-компьютер, считающий скорость, количество шагов, сожженные калории и время тренировки.
Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».
5. Ironmaster IRST28
Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:
- компьютер (время, скорость, число шагов, калории);
- помимо прямых шагов, немного поворачивается по сторонам (проработка пресса, талии);
- весит в пределах 8 кг, лаконичный, выдерживает 100 кг.
Стоимость – 2500-3000 рублей.
К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.
6. Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370
Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:
- наличие эспандеров на жгутах, позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
- наличие компьютера;
- надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).
Минус – иногда поскрипывает.
7. DFC SC-S032
Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.
От своих аналогов отличается тем, что:
- педали регулируются по высоте;
- при собственном весе в 6,7 кг выдерживает нагрузку 110 кг.
Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).
Другие виды тренажера
Кроме версии «мини», степперы бывают:
- Классические степперы.
Мини-степпер – ваш друг и помощник, какой бы вид фитнеса вы не предпочли и где бы ни тренировались. Он помогает вам шаг за шагом приблизиться к красивому и спортивному телу – а это лучшая мотивация для тренировок.
Большинство женщин, чей лишний вес сосредоточен преимущественно в нижней части тела, используют для похудения кардиотренажёр степпер, имитирующий ходьбу по лестнице.
Почему отдают предпочтение именно ему? Всё просто: избавление от ненужных килограммов - не единственная проблема, которую он помогает решать.
Эффективность
Пожалуй, только ленивый не спрашивает, помогает ли степпер похудеть? Почему-то за ним закрепилась слава успешного корректора лишь нижней части тела. Но ведь он относится к типичным кардиотренажёрам (беговая дорожка, и др.) и при регулярном использовании, он:
- вовлекает в работу мышцы живота и спины;
- укрепляет, а не наращивает мышцы ног и ягодиц;
- не даёт ненужную нагрузку на суставы;
- подтягивает попу, делает бёдра упругими, улучшает форму икр;
- снижает вес;
- повышает уровень выносливости;
- улучшает эффективность дыхательных упражнений.
Кроме того, занятия на степпере стимулируют выработку в организме дофамина. Это гормон, способствующий борьбе со стрессом. Так же подобные тренировки ускоряют кровообращение, которое убирает целлюлит.
Поэтому хватит задаваться вопросом, эффективен ли степпер для похудения — скорее приступайте к тренировкам, конечно, если для них нет противопоказаний.
Противопоказания
Таковыми являются:
- болезни суставов;
- гипертония;
- диабет;
- тромбофлебит;
- хронические заболевания дыхательной системы;
- травмы спины;
- проблемы с позвоночником;
- недавно перенесённые хирургические операции;
- беременность;
- обострение любых инфекций;
- патологии сердца и кровообращения.
Некоторые из этих противопоказаний не являются абсолютными, т. е. похудение с помощью степпера возможно даже при болезнях суставов: если они не столь серьёзны, получено разрешение от врача и тренировки проходят под контролем тренера.
Если особых проблем со здоровьем не наблюдается, пора переходить к выбору модели.
Виды
Министеппер для дома (слева) и профессиональный степпер (справа), обладающий уже гораздо большими размерами
Чтобы похудение со степпером было результативным, очень важно подобрать модель под тип своей фигуры, вес и физическую подготовку.
По размеру:
- министеппер (механический тип) умещается даже под столом, что позволяет худеть с его помощью и в офисе, и дома;
- стационарный (электромагнитный тип) можно найти в любом тренажёрном зале, ну или приобрести домой, если пространство квартиры позволяет поставить такую махину в одну из комнат.
Разновидности степпера по виду движения: поворотный (слева) и балансировочный (справа)
По типу движений:
- классический степпер - простая модель с минимальной нагрузкой на суставы;
- балансировочный - со смещённым центром тяжести и усиленной нагрузкой, развивает равновесие, улучшает координацию движений;
- поворотный - вовлекает в активную работу мышцы спины, укрепляя таким образом весь корпус, заставляет интенсивно нагружать мышцы пресса, формируя утонченную талию.
Ходьба на степпере даёт не только рельефные ягодицы и стройные ножки. С её помощью можно добиться похудения в области талии и живота, что для многих женщин с избыточным весом весьма актуально.
Критерии выбора
Владея информацией о видах этого тренажёра, вам будет легче его выбрать. Если планируете худеть исключительно в ногах и ягодицах (о дополнительных упражнениях для этих частей тела, читайте по ), да и места в квартире маловато, мини-снаряда будет вполне достаточно. А если требуется ещё и подтяжка мышечной ткани, отдайте предпочтение поворотным механизмам.
При покупке обращайте внимание на наличие или отсутствие дополнительных функций, которые способны существенно облегчить тренировки:
- поворотные педали формируют идеальную талию;
- эспандеры развивают плечевой пояс, спину и руки;
- ручка, поручни пригодятся тем, у кого плохая координация или проблемы с позвоночником;
- рычаги задействуют руки, но такой степпер занимает много места;
- электронный дисплей показывает количество потраченных калорий, время занятия, пульс, число шагов, сердцебиение, давление. Эти параметры нужны для правильного составления программы тренировок, помогают определиться, когда нужно увеличить нагрузку, а когда - уменьшить.
При выборе тренажёра обратите внимание на вес, который он сможет выдержать. Необходимо брать с небольшим запасом в +10 кг. К примеру, вы весите 80 кг - значит, покупайте тот, что рассчитан на 90 кг.
Правила использования
Чтобы занятия на степпере для похудения порадовали вас потрясающими результатами, подберите для себя одну из программ тренировок и комплекс упражнений, которые помогут постройнеть и сбросить лишний вес быстрее.
Программа тренировок
Идеальная программа занятий, которая будет способствовать похудению, составляется профессиональным тренером с учётом вашего веса, показателей здоровья, индивидуальных особенностей фигуры и физической подготовки. Только он может определить, сколько ходить на степпере, чтобы добиться желанной цифры на весах.
Но так как личный тренер - удовольствие не из дешёвых, многим приходится самостоятельно подбирать схему тренировок. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем вам одну из них, рассчитанную ровно на месяц.
Вопрос, сколько заниматься для похудения, решается индивидуально. Кому-то бывает достаточно этих 30 дней, чтобы сбросить 5-6 кг и привести тело в порядок. Кто-то не хочет останавливаться на достигнутом и продолжает работать, пока результаты его не удовлетворят полностью. Ну, а если вы хотите и в дальнейшем поддерживать идеальную фигуру, то прекращать занятия не нужно.
Помимо обычной ходьбы, тренеры иногда советуют делать дополнительные упражнения на степпере, которые работают на повышение эффективности тренировок.
Упражнения
Итак, какие упражнения на степ-платформе можно включить в основную программу тренировок:
- 3 подхода по 20 шагов в быстром темпе.
- Приседания плие: 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады коленями вперёд: 3 подхода по 10 повторений.
- Подъём на носки: 3 подхода по 20 повторений.
Эти занятия немного необычны, но степпер - такой тренажёр, на котором особо не развернёшься, и многообразие движений он не предусматривает.
Основные мышцы задействованные при упражнениях на степпере (выделены цветом)
Если найдёте несколько комплексов, старайтесь их чередовать, выполняя в разные дни. И не забудьте изучить технику выполнения основных шагов:
- На протяжении всей тренировки нужно держать правильную осанку.
- Верхняя часть тела должна находиться в одной вертикальной плоскости с ногами и бёдрами.
- Чрезмерный наклон тела чреват растяжением мышц поясницы.
- Не допускайте самой распространённой ошибки - не опирайтесь на поручни степпера руками и не переносите на них вес тела. Опоры для рук предназначены исключительно для сохранения равновесия.
Теперь вы имеете представление, как правильно тренироваться на степпере: примерная программа занятий есть, комплекс дополнительных упражнений - у вас в кармане, технику выполнения шагов вы освоили. Осталось лишь развеять последние сомнения, а не лучше ли приобрести другой тренажёр для снижения веса? Не будут ли более эффективными велотренажёр или беговая дорожка?
Что лучше?
Тренировка на степпере даёт максимальную нагрузку на ноги и ягодицы. Поэтому он рекомендуется тем, у кого проблемные места находятся в нижней части туловища.
- Велотренажер или степпер?
Задействует большее количество мышц и интенсивней сжигает калории. Поэтому с ним можно похудеть гораздо быстрее, но зато у вас никогда не будет такой подтянутой и упругой попы, как после степпера.
- Беговая дорожка или степпер?
Беговая дорожка сжигает больше энергии, а значит и мы быстрее худеем. Но при этом степпер компактнее и не требует таких интенсивных, изнурительных тренировок.
Если вы подыскиваете кардиотренажёр для коррекции нижней части тела, даже не сомневайтесь, эффективен ли степпер для этого. Только он сможет так хорошо проработать ваши ягодицы и бёдра, что уже через пару месяцев на них не будет ни намёка на жировые складки, целлюлит исчезнет, а формы приобретут соблазнительную округлость и красивую рельефность.
Он настолько эффективен и прост в использовании, что даже в домашних условиях, без помощи профессионального тренера, позволяет добиваться отличных результатов. Обязательно насладитесь действием этого тренажёра, если ноги и попа - проблемные места вашей фигуры.
С помощью степпера особенно хорошо тренируется сердечно-сосудистая система организма, а также сила мускулатуры бедер и ягодиц. Это действительно незаменимый помощник в стремлении обрести прекрасную фигуру и укрепить здоровье. В этой статье мы подробно рассмотрим инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем?
В самом начале стоит отметить, что очень важно занять правильное положение тела во время занятий на степпере, чтобы достичь максимального эффекта. Такое положение зависит от того, какой вид тренажера степпер вы выбрали для тренировки.
Если модель степпера без поручней, то нужно встать прямо, слегка наклонить корпус вперед и держать спину прямой, при этом нельзя сводить колени слишком близко.
Занятия на степпере с поручнями проводятся при подобном положении тела, только не следует переносить свой вес с педалей на поручни. Ступни должны полностью помещаться на педалях, чтобы не перегружать суставы.
Если вы почувствовали боли в ногах или спине, значит вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае необходимо остановиться и отдохнуть, а затем принять правильное положение тела.
Спланируйте свою тренировку на степпер тренажере по принципу тренировки на выносливость. То есть, занятия пусть длятся дольше, но с умеренной нагрузкой. При этом нужно оценивать интенсивность тренировки по частоте шага, то есть чем быстрее вы поднимаетесь, тем интенсивнее тренировка. Следя за интенсивностью занятия вы избежите перенапряжений и перегрузок.
Полезная рекомендация! Для эффективного и безопасного снижения лишнего веса приобретайте натуральные органические комплексы для похудения . Выбрать наиболее подходящую систему для себя вам помогут многочисленные отзывы на каждый растительный препарат.
Для достижения видимых результатов при тренировках на степпере важно придерживаться двух условий:
- Регулярность.
- Методика.
Если регулярность полностью зависит от вашего настроя, то о методике поговорим подробнее. Существует несколько вариантов занятий на степпере, которые подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам.
- Стандартный шаг : Держа прямо корпус тела, шагаем как при подъеме по лестнице. Движения можно делать в быстром темпе, не нажимая до конца на педали степпера.
- Полстопы : Держа корпус тела прямо, делаем маленькие и быстрые шаги, не нажимая до конца на педали, при этом нужно упираться в педали неполной стопой.
- Тяжелый шаг : Корпус тела наклоняется немного вперед, упираемся полной стопой в педали и нажимаем на них медленно, с усилием.
Подъем по ступенькам – большая нагрузка в общем, и в частности для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки важно следить за частотой пульса, на основании которой можно определить, верно ли выбрана интенсивность.
Эмпирическое правило для приемлемой частоты пульса: 200 минус возраст. Например, человеку в возрасте 50 лет необходимо проводить занятия на выносливость с частотой пульса равной 130.
Следовательно, во время занятий на степпере необходимо определять такую частоту вращения педалей и силу сопротивления, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса согласно выше приведенному эмпирическому правилу. Данная рекомендация касается только здоровых людей и не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы!
Совет! Перед тем, как проводить занятия на степпере и после каждой тренировки необходимо выделять по 5 минут на гимнастику, чтобы разогреться или остыть. Используйте для гимнастики специальный гимнастический коврик.
Тренажер степпер: как правильно заниматься (объем нагрузок)
Как правильно заниматься на степпере начинающим?
Следует повышать объем нагрузок своих тренировок постепенно. Первые тренировки должны быть короткими и периодическими.
Спортивная медицина считает полезными для здоровья следующие коэффициенты нагрузки:
Каждый день по 10 мин, затем 2-3 раза в неделю по 20-30 мин, и только потом 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.
Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем начинающим?
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:
1-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 2 минуты
Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
2-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
3-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
4-я неделя — 3 раза в неделю
Тренировка 5 минут
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Между двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других противопоказаний для ежедневных 10-минутных занятий на степпере нет.
В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.
Как заниматься на степпере - дополнительные рекомендации
Движения при тренировке на тренажере соответствуют подъему по лестнице и должны быть знакомы каждому, однако, нужно учитывать следующие моменты:
- Перед тренировкой обязательно проверяйте правильность сборки и положение тренажера степпер.
- При подъеме на тренажер хорошо держитесь за поручни обеими руками.
- На первых порах не стоит тренироваться без опоры на руки. Сначала нужно освоить и закрепить такой образ движений. Когда вы достаточно освоите степпер тренажер, можно постепенно уменьшать опору на поручни и во время шагов держать руки параллельно телу. Занятия по такой методике обеспечивает очень эффективную проработку мышц всего тела, а также развитие координации и равновесия.
- Подходящая обувь улучшает сцепление с шаговой платформой.
Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем подготовленным спортсменам
Хорошо подготовленным и натренированным спортсменам, хорошо владеющим этим видом движений на степпере, помогут следующие советы:
- Настройте сопротивление шага с помощью регулирующего кольца амортизационных трубок давления масла в соответствии с индивидуальными потребностями и весом тела.
- Чтобы обезопасить связки во время тренировок и защитить амортизационные трубки давления масла, не пользуйтесь верхними и нижними ограничителями хода. Старайтесь во время тренировок не выпрямлять колени полностью и начинайте обратное движение чуть-чуть раньше этого.
- Занятия под музыку или под телевизор могут улучшить мотивацию тренироваться.
- Во время тренировок следите за равномерностью частоты шага и правильностью своего положения на тренажере.
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваша программа тренировок должна быть составлена на основании медицинского заключения.
Рассмотрев инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем, вы сможете более эффективно тренироваться на этом тренажере. Успехов!
Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство непонятными предметами. Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место, а заниматься на нем никто не хочет – лень, да и времени мало. Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, степперы . Название данного тренажера происходит от английского слова «step» - «шаг», так что, занимаясь на нем, надо просто шагать, как будто по ступенькам, но соблюдая определенные правила.
Польза степпера для здоровья
Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую . Во время занятий на нем работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами. Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.
Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит , и мечтают от него избавиться - особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно всего за месяц улучшить состояние своей кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.
Конечно же, в результате регулярных занятий улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечнососудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.
Домашние тренажеры очень часто используются для похудения , и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме. Аэробные нагрузки – это упражнения, укрепляющие сердце, сосуды и легкие: при этом жир сжигается, а мышечная масса остается в норме. Данный вид нагрузок позволяет привести в норму повышенное давление, снимает последствия стрессов и предупреждает развитие сердечной недостаточности. За 30 минут занятия на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.
Как правильно заниматься на степпере
Как вообще нужно заниматься на степпере , чтобы улучшить здоровье и научиться сжигать калории?
Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.
Если тренировка первая, то заниматься дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.
Для эффективности тренировки очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.
Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может способствовать их деформации.
Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку. Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа. Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.
Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировки может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия должны быть регулярными.
Поворотный степпер – усиление эффекта занятий
В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно. Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки. Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить. Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.
Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила. Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.
Плюсы и минусы степперов
У степпера есть преимущества и некоторые недостатки. К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, - и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.
Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.
Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.
- 1с предприятие 8.3 закрытие месяца. Как закрывать квартал начинающему бухгалтеру пошаговая инструкция. Настройка учетной политики организации
- Продажа ос в 1с 8.3 бухгалтерия. Как в «1с» отразить продажу основных средств и мнма. Продажа основного средства с восстановлением амортизационной премии
- Расчет и калькуляции себестоимости продукции Расчет себестоимости путем распределения расходов
- Самые счастливые люди на Земле: особенности и интересные факты