Степпер 1 час в день. Сколько калорий сжигается на степпере
На чтение 7 мин. Просмотров 266
Степпер – кардиотренажер для ног. Упражнения на нём имитируют подъем по лестнице с той разницей, что можно подбирать высоту ступеней. В продаже есть много модификаций степпера, и обязательный элемент их конструкции – педали.
Какие мышцы работают на степпере?
Упражнения на любом степпере прорабатывают нижние конечности.
Включены следующие мышечные группы:
- ягодичные;
- передней поверхности бедра;
- голени;
- стопы.
В меньшей степени задействована задняя поверхность бедра.
В различных модификациях степпера в работу включаются другие мышцы. Можно подобрать тренажёр, который даёт нагрузку на проблемные участки в дополнение к ногам.
Вид степпера | Мышцы, нагружаемые при упражнениях |
Классический:
с поручнями; с рычагами | Вся спина; |
Мини-степпер с эспандерами | Спина и руки; |
Поворотный | Косые мышцы на животе; Спина – квадратные, ромбовидные и трапециевидные мышцы; |
Эллиптический | Весь организм; |
Балансировочный | Плечевой пояс; Область пресса; Мышцы спины; Боковая поверхность бедра. |
В результате занятий на степпере легко можно похудеть. Благодаря низкой интенсивности тренировок суставы не перегружаются, и организм не переутомляется. Это позволяет не бросить занятия из-за болезненных ощущений.
Во время кардионагрузки увеличивается объём крови, проходящей через сердечную мышцу. В результате клетки получают кислород, который и уничтожает подкожный жир. Различные упражнения нагружают проблемные зоны, ускоряя достижение желаемого результата.
Ходьба на степпере избавляет от жира следующие зоны:
Ноги
Любая модификация степпера предполагает нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы ускорить результат, следует выбрать электромагнитную платформу.
Встроенная система управления позволяет регулировать показатели:
Также электромагнитная платформа может содержать набор готовых программ для тренировок.
Пресс и межрёберные мышцы
- Чтобы проработать мышцы живота, можно использовать балансировочный степпер.
Сохранить равновесие на педалях позволяет работа центра тяжести, который находится где-то между тазобедренным суставом и талией. Напрягая эту область, можно подтянуть нижний пресс и убрать свисающий жир. Кроме того, необходимость балансировать держит в тонусе все тело. - Для верхнего пресса полезны тренировки на поворотном степпере.
Результат проявляется через несколько занятий – талия становится подчёркнутой, уходят складки в области нижних рёбер. Также укрепляется спина, что отражается на осанке.
Руки и плечи
Любые виды степпера с рычагами, эспандерами и другими элементами для рук дают нагрузку на шейно-плечевой пояс и предплечья. Длительные тренировки с активным вовлечением рук помогают убрать свисающий жир и нарастить небольшой рельеф. Нагрузка на плечевой отдел полезна для осанки и борьбы с остеохондрозом.
Отзывы и результаты худеющих с помощью степпера
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Занимаюсь в тренажерке. Сначала 20 минут пробежки, потом 50 – 60 минут степпера. За время занятия сходит семь потов, наверное, теряю много калорий. Уже через несколько занятий заметила результат – подтянулись ягодицы, похудели ноги.
Ольга
Занимаюсь ежедневно по полчаса в день. Плюс диета из овощей и фруктов. За два месяца скинула 6 кг.
Кира
У меня на шагателе сильно болят колени. То ли неправильно работаю, то ли слишком большая нагрузка. Спортом никогда раньше не занималась. Наверное, со временем пройдёт.
Елена
Ежедневно прохожу на степпере 1000 шагов. Плюс сижу на диете, потребляю минимум калорий. В результате за месяц потеряла 7 кг, очень сильно уменьшились объёмы.
Лиля
Мне помогает. За 10 дней ходьбы по 60 минут ощутимо убирается живот. До идеала, конечно, далеко. Но во время занятий делаю дополнительные упражнения: массаж живота, наклоны, скручивания. Тот есть, не просто хожу, а нагружаю всё тело.
Любовь
Удобно, когда дома спит ребёнок. На прогулку с ним не выйти, а ходить как-то надо. Степпер стал отличным помощником.
Антонина
Тренажёр точно поможет похудеть. Но нужно ходить на нём долго и каждый день. Моя подруга так похудела, правда, результат недолго продержался.
Оксана
Как правильно заниматься на степпере для похудения?
Степпер – безопасный кардиотренажер. Но существуют правила, соблюдение которых обеспечит комфортные занятия. Также эти правила помогут достичь результатов в короткие сроки.
Основные правила
- Перед домашней тренировкой нужно проветрить помещение. Создавать сквозняк во время занятий вредно для здоровья – при кардионагрузках обильно выделяется пот. В спортивном зале комфортную температуру поддерживают кондиционеры.
- Между последним приёмом пищи и занятием должно пройти от часа до двух. Сразу после нагрузки мышцы живота напряжены, усваивать пищу им будет тяжело. Поэтому поесть можно будет через 30 минут. В перекус должны входить белки и сложные углеводы: фрукты, каши, творог.
- Лекарственные препараты следует принимать минимум за 2 часа до тренировки.
- Важно учитывать особенности организма. У каждого человека свои часы максимальной активности. Именно в это время следует заниматься спортом. Но не позже, чем за 2 часа до отбоя.
- Начинать тренировки с 10 – 15 минут с интенсивностью, чуть выше комфортной. Далее увеличивать время до 50 – 60 минут. Нагрузка зависит от ожидаемого результата и подбирается индивидуально.
- Все упражнения начинаются с разминки. Тело, включая шею и запястья, должно быть разогрето. Особое внимание придётся уделить коленям и стопам. Разминка длится 7 – 10 минут.
- Нельзя забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким. Если вдохи становятся слишком частыми, а кислорода не хватает, нужно снизить интенсивность шагов. Кислородное голодание не приносит пользы организму.
- Нужно контролировать пульс. Это можно делать с помощью встроенной консоли на электромагнитных степперах, или специальных фитнес-браслетов. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: МВП= 220 – возраст
Положение тела во время ходьбы
- Голова держится прямо, без наклонов;
- Спина прямая, поясницу можно прогнуть (если есть поручни или рычаги);
- Колени не выпрямляются до конца – это убережёт их от травмы;
- Стопы не параллельны, пятки чуть сдвинуты друг к другу, носки врозь.
- Колени не сводятся.
Завершать тренировку нужно, постепенно уменьшая нагрузку. Пульс должен вернуться к нормальным значениям (до 146 ударов в минуту).
Для заминки подойдёт растяжка без динамики. За 15 – 20 минут можно растянуть мышцы ног и спины, что позволит им быстро восстановиться и не болеть на следующий день.
Спорт всегда является основным направлением во всех схемах снижения лишнего веса. Если знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то этот тренажер станет прекрасны вариантом для тренировки мышц, похудения. Название Stepper в полной мере передает основное направление снаряда – вам нужно шагать, имитировать подъем по лестнице. Правильный подход к тренировкам поможет добиться желаемого результата.
Что такое степпер
Этот тренажер входит в группу кардио, главная задача – обеспечить нагрузку сосудистой системе, которая напрямую связана с процессом похудения. Заниматься необходимо при помощи специальных программ и упражнений, которые во много напоминают интенсивную ходьбу. Во время тренировок вы сможете укрепить мышцы голени, бедер, ягодиц и похудеть. Существуют разные виды снаряда, которые имеют отличия в конструкции.
Для чего нужен
Кардиотренировки обеспечивают ускорение обменных процессов, а чем лучше метаболизм, тем быстрее будет перерабатываться пища, не откладываясь в виде лишний калорий. Прекрасно тренажер подходит, чтобы похудеть в бедрах, ягодицах. Если правильно заниматься вы сможете:
- улучшить рельеф мышц;
- похудеть;
- улучшить формы икр, подтянуть попу;
- повысить уровень выносливости;
- укрепить мускулатуру спины, живота.
Какие мышцы тренирует
Каждый человек сможет ощутить, какую нагрузку получает тело человека, если сделать 5-6 подъемов и спусков по лестничным пролетам. Это движение и положено в основу министеппера, правильные жиросжигающие занятия на тренажере помогут похудеть и укрепить следующие мышцы:
- бицепс бедра;
- квадрицепс;
- икроножные мышцы;
- ягодичные;
- поясницу;
- пресс;
- мышцы голени.
Сколько калорий сжигает
Процесс похудения начинается тогда, когда налаживается метаболизм и количество потребляемых калорий ниже, чем их потребление. Это создает справедливый вопрос, сколько сжигается калорий, если заниматься на данном тренажере. Занятия на степпере для похудения имеют следующую энергетическую нагрузку:
Противопоказания
Министеппер – очень простой тренажер, но существует некоторые ограничения, которые должны остановить человека от занятий на данном снаряде. Нельзя давать организму интенсивные нагрузки во время острой стадии инфекционных заболеваний. Это спровоцирует ее дальнейшее развитие и усугубление состояния. По правилам заниматься нужно только при хорошем самочувствии. Стоит отказаться от похудения при помощи степпера при:
- тромбофлебите;
- диабете;
- гипертонии;
- болезнях дыхательной системы;
- болях в коленях, суставах.
Можно ли похудеть, занимаясь на степпере
Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.
Как правильно заниматься
Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:
- Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
- Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
- Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.
Степпер с поручнями
Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:
- положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
- отведите назад попу;
- сделайте легкий прогиб в пояснице;
- пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.
Министеппер
У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:
- удерживайте правильно осанку, позу;
- держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
- если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
- не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.
Тренировка на степпере для похудения
Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:
- Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
- 8-14 день – 15-15-15.
- 15-21 день – 20-15-20;
- 22-28 день – 25-10-25.
Занятия для ягодиц
Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:
- Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
- Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
- На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
- Четвертая неделя повторяет предыдущую.
Кардио
Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:
- обязательно делайте разминку перед занятиями;
- чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
- держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.
Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:
- Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
- Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
- Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
- После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.
Видео
В похудении важную роль играет кислород, который доставляется до жировых отложений сердечно-сосудистой системой. В связи с этим кардиотренировки очень важны для тех, кто желает похудеть. Ведь чем быстрее кислород добирается до жира, тем скорее исчезает лишний вес.
Степпер является компактным кардиотренажером, который удобен для использования как в спортивных залах, так и дома. Данное устройство имитирует подъем по лестнице и прекрасно подходит для аэробных упражнений.
Преимущества использования степпера
Компактность - далеко не единственное преимущество степпера, пользователи также выделяют и другие плюсы использования этого небольшого устройства:
- Простота в использовании.
- Укрепление мышц ног.
- Отсутствие возможности получения травм.
- Отсутствие ударной нагрузки, которая обычно возникает при беге и даже ходьбе.
- Возможность использования не только в качестве тренажера для похудения, но и в целях реабилитации.
При всем этом, данный девайс обладает низкой стоимостью по сравнению со многими другими тренажерами. Любой может приобрести его для дома или зала. Однако если Вы решили использовать устройство для похудения, то важно ориентировочно знать, сколько калорий сжигает степпер.
Сколько калорий можно сжечь во время занятий
Важным аспектом при выборе тренажера для похудения является количество сжигаемых калорий во время занятий. Данный показатель зависит от нескольких основных факторов:
- Вес человека и его комплекция.
- Установленные нагрузки.
- Время занятия.
- Интенсивность упражнений.
На первый взгляд кажется, что все довольно просто, однако точно узнать расход калорий для степпера довольно трудно. Обычно данные вычисления производят специалисты при разработке программы занятий.
Так, среднестатистический человек весом в 70 кг при занятии на мини степпере может сбросить до 350-400 ккал за один час. А это значит, что упражнение продолжительностью в 30 минут позволит избавиться от 175 килокалорий.
Как правильно использовать степпер для похудения
Перед тем, как приступить к тренировке, следует провести небольшую разминку, это поможет мышцам ног разогреться перед предстоящими нагрузками. Далее можно начинать упражнения:
- Первые 10 минут следует шагать в спокойном темпе, держа руки согнутыми в локтях.
- Далее следует нарастить темп с постепенным ускорением до бега. Процесс должен длиться около 4 минут, после чего следует повторить данный пункт сначала. Необходимо сделать четыре повтора.
- После интенсивной тренировки следует снова перейти на спокойный шаг и восстановить дыхание в течение пяти минут.
Такой вид тренировок является наиболее доступным и эффективным как в пределах фитнес-зала, так и в домашних условиях. Главное заниматься регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня
Для того чтобы похудеть от тренировок, важно не только соблюдать правила, но и правильно выбрать степпер. Сделать это можно не выходя из дома, достаточно заглянуть в каталог магазина Про-тренажер.
Здесь Вы сможете найти спортивные снаряды как для профессионального, так и для полупрофессионального использования. Мы предлагаем лучшие модели тренажеров от известных производителей по приятным ценам. Среди нашего ассортимента Вы сможете выбрать степпер для своего спортивного зала или же для занятий дома.
Обладает такими неоспоримыми преимуществами, как портативность и удобство в использовании практически в любом месте по сравнению с полноразмерными степпер машинами.
У многих возникает при этом вопрос: способен ли министеппер быть столь же эффективен в решении задачи похудения ?
Ответ: вы можете эффективно похудеть, занимаясь на этом тренажере и следуя определенным правилам. И тренировки на этом кардиотренажере, как это ни странно, являются лишь одним из нескольких факторов, способствующих снижению веса.
Степпер и кардиотренировки
Степпер нагружает организм кардиотренировкой, которая имеет особое значение для ног и бедер . Занимаясь кардиотренировками можно сжечь больше калорий, чем во время силовых упражнений или упражнений, направленных на изолированный участок тела.
Если вы не сидите на одном месте или же допоздна работаете, то портативный министеппер сможет обеспечить вас кардиоупражнениями вне зависимости от того, куда вы направляетесь или где находитесь. А небольшие размеры этого тренажера позволяют не зависеть от погоды за окном и заниматься внутри почти любого помещения столько, сколько нужно.
Более интенсивный шаг, выполняемый короткими промежутками, способствует ускорению потери лишних калорий. Однако даже медленный темп занятий на данном кардиотренажере ведет к потере лишнего веса.
Количество потраченных за тренировку на министеппере калорий зависит от интенсивности и продолжительности вашего занятия , как и от текущего физического состояния тела и его веса. “Большим” людям требуется больше энергии для того, чтобы совершать движения на тренажере, таким образом, люди с ожирением сожгут больше калорий на министеппере.
Если говорить усреднено, то 70 кг спортсмен может сжечь до 223 калорий за 30 минут энергичной ходьбы на тренажере, а 85 кг - 266 калорий за те же полчаса (данные получены журналом “Гарвард Хелс”). Полкило жира, если его перевести в калории, примерно равняется 3500 калориям. Если вы весите 85 кг, то для того чтобы сжечь 0.5 кг жира , вам потребуется заниматься на степпере около 6 с половиной часов .
Увеличение интенсивности занятий
Вы потратите больше калорий с более интенсивными тренировками, а министеппер готов предложить разнообразные виды таких упражнений.
Вы можете, например, изменить настройки тренажера для более быстрого прохождения занятия. В зависимости от модели министеппера, вы можете либо увеличить наклон педалей, либо увеличить уровень сопротивления.
Не пренебрегайте интервальными тренировками - они могут существенно ускорить процесс похудения. Ускоряйте движения на тренажере короткими отрезками от 1 до 2-ух минут, затем перейдите на обычный шаг и шагайте от 1 до 2-ух минут, повторяйте до конца упражнения.
Подключение силовых тренировок
Несмотря на то, что снижение веса на министеппере возможно без дополнительных трат и других тренажеров, Центр контроля и предотвращения заболеваний рекомендует выполнять силовые упражнения , которые задействуют все основные группы мышц, хотя бы 2 раза в неделю .
Тогда как тренировки на министепперах предлагают силовую нагрузку для нижней части тела, вы можете повысить эффективность своих занятий, добавив к ним приседания, отжимания и ножной жим. А занятия на степпере с гантелями позволяют совместить преимущества кардио и силовой нагрузки в одном упражнении.
Некоторые соображения по диете
Не скроем - похудение на министеппере относится к не самой простой задаче. Вы будете проводить на этом тренажере несколько часов в неделю просто ради того, чтобы потерять килограмм-полтора. Но процесс может стать еще более сложным, если министеппер будет единственным “оружием” в ваших руках в борьбе за красивое тело.
Вы можете существенно ускорить процесс похудения, оставив в своем рационе только здоровую пищу с низким калорийным содержанием . Избавив себя от потребления продуктов, насыщенных калориями (таких, как различные закуски и лимонады), можно создать дефицит калорий в организме. Это означает, что вы будете больше сжигать, чем потреблять. Такой дефицит сильно поможет в избавлении от лишнего веса.
При выборе тренажера полезно понимать, насколько он эффективен для похудения.
Насколько степпер эффективен для похудения , сколько сжигается калорий?
В целом это недостаточно эффективный тренажер , если сравнивать его с другими наиболее известными тренажерами. Но у него есть свои специфические преимущества, которые могут оказаться для вас важны.
Как показывают расчеты калькулятора калорий сайта fitwatch.com, при занятиях в быстром темпе на степпере, имитирующем подъем по лестнице (stair-stepper), вы можете в среднем израсходовать от 570 килокалорий (при весе 60 кг) до 1130 килокалорий (при весе 120 кг). Согласитесь, это уже существенно лучше, чем на обычном степпере.
Расход калорий на степпере, имитирующем подъем по лестнице (ккал за час)
При большем весе дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике достичь трудней. Тем не менее, по расчетам данного калькулятора при весе 180 кг и быстром темпе занятий можно израсходовать 1700 килокалорий за час. Понятно, что на самом деле крайне мало кто из весящих 180 килограмм способен целый час в быстром темпе взбираться по лестнице. Но некое представление о потенциале занятий эта цифра дает.
Преимущества степпера
- Компактность мини-степпера, удобство его использования и хранения в домашних условиях.
- Невысокая цена мини-степпера.
- Возможность совмещать занятия на степпере с упражнениями для рук (с гантелями или без).
Недостатки степпера
- Относительно невысокий расход энергии.
- Риски появления болей в суставах.
- В целом противопоказания к занятиям на степпере людям с заболеваниями позвоночника и суставов, некоторыми хроническими заболеваниями.
- Риски падения с тренажера.
- Задействуются преимущественно мышцы нижней части тела. Правда, имеется возможность параллельно выполнять упражнения для рук.
- Монотонные и однообразные движения, минимум различных режимов и опций.
- Достаточно частые поломки из-за наличия испытывающих интенсивное трение механических частей (в основном это относится к мини-степперам).
- Мини-степперы нередко скрипят, нужно разбираться с их правильной смазкой.
Как видим, соотношение преимуществ и недостатков скорее не в пользу приобретения степпера. Но здесь многое зависит от ваших индивидуальных приоритетов и предпочтений.
Для удачного выбора подходящего вам тренажера
- 1с предприятие 8.3 закрытие месяца. Как закрывать квартал начинающему бухгалтеру пошаговая инструкция. Настройка учетной политики организации
- Продажа ос в 1с 8.3 бухгалтерия. Как в «1с» отразить продажу основных средств и мнма. Продажа основного средства с восстановлением амортизационной премии
- Расчет и калькуляции себестоимости продукции Расчет себестоимости путем распределения расходов
- Самые счастливые люди на Земле: особенности и интересные факты