Как накачать мышцы быстро и правильно. Как накачать мышцы в домашних условиях
Ваши мышцы не растут как бы вы не старались? Прекратите долго засиживаться в интернете и искать непроверенные методы. В этой статье мы рассмотрим семь способов, которые прекратят серию медленного роста мышц и ускорят данный процесс какминимум в несколько раз.
Конечно, никому не нравится, когда мышцы растут. Появляется плохое ощущение, будто бы время, потраченное на утомительные тренировки в спортзале, было потрачено напрасно. И конечно, на мотивации это сказывается далеко не самым лучшим образом.
Мы знаем, что такие люди разочаровываются в себе. Они планируют свои тренировки, планируют процесс употребления пищи, расписывают график приема спортивных добавок. Все это ради удовлетворения желания набрать мышечную массу. Это очень хорошо, но результат не приходит. Большое количество людей, занимающихся в зале, в таких условиях бросают все и сдаются.
Данная статья предназначена именно для таких людей. Мы решили помочь вам и дать несколько советов, которые помогут кардинально изменить ситуацию. Давайте отбросим все вещи, ухудшающие мотивацию, а остановимся на улучшении вашего положения!
Способ 1. Выкладывайтесь на полную в каждом подходе
Вы готовы перегружать свой организм? Вы готовы делать столько повторений, сколько сможете? Многие посетители спортзалов не готовы. А ведь это быстрый способ добиться прогресса.
Вот совет: старайтесь настраиваться на такое количество повторений, сколько сможет выдержать ваш организм. Остановитесь только тогда, когда почувствуете, что следующее повторение будет неудачным. Постепенно прибавляйте веса.
По теме:
Способ 2. Пустите силу в каждую часть тела
Занятия в спортзале нацелены не только на получение прекрасных форм, а еще и на увеличение показателей силы. Находясь на пути к спортзалу, вбейте себе в голову следующую мысль — в течение ближайшего времени нужно сделать каждую часть тела более сильной, чем прежде, чтобы н абрать мышечную массу максимально быстро.
Создавая комплексы тренировок не нужно перегружать себя, ведь при неподъемных условиях тренировок, скорее, вы потерпите неудачу, нежели добьетесь реальных результатов. Создавать дополнительный комплекс тренировок логично лишь в том случае, если вам нужно укрепить свою силу и создать фундамент для увеличения показателей силы.
Задав себе вопрос как быстро накачаться, не стоит увлекаться суперсетами, если вашей целью не является увеличение силы. Наличие мотивации на увеличение силы, в паре с проработанным комплексом упражнений, поможет вам действительно стать более сильным во время их использования, а также стимулировать процесс наращивания мышечной массы.
Способ 3. Полюбите базовые упражнения
Спортсмены, избегающие самых сложных упражнений, нацеленных на развитие тела, имеют соответствующий вид. А ведь такие упражнения — это не так тяжело, как кажется на первый взгляд!
Под понятием «сложные упражнения» не имеется в виду процесс прокачки тела под жарким солнцем. Вам нужно создать комплекс упражнений таким образом, чтобы в списке было большое количество базовых упражнений с правильным числом повторений. К примеру, можно вписать становую тягу, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим на бицепс и так далее.
По теме:
Согласитесь, когда вы выбираете лучший строительный инструмент, создавать идеальный дом становится гораздо проще. То же самое и в случае с физическими тренировками. Так как быстро накачаться? Просто выберите программу, в которой находится большое количество базовых упражнений в «умных» пропорциях. Именно так можно добиться высоких результатов.
Способ 4. Не просто начинайте новую программу, начните новый образ жизни
Тренировки — это далеко не только восьминедельное соблюдение программы. Это — стиль жизни. Если вы думаете, что можете быстро прокачать мышцы груди за восемь недель, а затем сохранить пропорцию на всю последующую жизнь, то это вовсе не так.
Даже если вы добьетесь идеальных пропорций груди и бицепса всего за восемь недель, бросив тренировки, уже через шесть недель вы увидите не шесть кубиков пресса, а три полосы жира. Даже самые идеальные программы для прокачки тела должны выполняться постоянно. К сожалению, быстро увеличить пропорции мышц всего за восемь недель без вреда организму — скорее миф, нежели реальность.
По теме:
Создайте новый образ своей жизни. Постоянно помните, что для получения прекрасных результатов нужно постоянно закреплять уже наработанную базу. А это невозможно без правильного образа жизни и постоянной работы над собой.
Способ 5. Не пропускайте тренировки
Этот совет может показаться очевидным, но все выглядит достаточно серьезно. Люди, которые ходят на тренировку раз в неделю, или даже раз в две недели, не могут считаться спортсменами.
Постоянно выделяйте время для новых и новых тренировок. Ведь в противном случае вы не сможете уверенно прогрессировать. Если вы заметили, что стали пропускать все больше и больше тренировок, вполне возможно, что придется полностью изменить свой график упражнений.
По теме:
Способ 6. Перестаньте изменять программы
Для многих посетителей спортзалов это большая проблема. Они постоянно находят новые программы, верят в то, что это быстрый способстать более сильным, и с огромным интересом стараются попробовать их на практике.
Поймите одно правило — магии тренировок не существует. Разные программы создаются с учетом уровня опыта и возрастного диапазона спортсмена. Если вы терпеливы, правильно питаетесь, становитесь сильнее и регулярно посещаете спортзал, практически любая программа упражнений будет эффективна.
Ищите программу, которая полностью соответствует вашему возрасту, потребностям и уровню опыта. Скорее всего, вы найдете большое количество программ. Лучше всего выбрать именно ту, которая, как вы думаете, больше всего мотивирует вас на поход в спортзал.
Если вы хотите найти комплекс тренировок, удовлетворяющий вас больше всех остальных, может пройти несколько месяцев или даже лет. Постепенно анализируйте полученные изменения, но придерживайтесь рамок конкретной программы. Переход на новую систему тренировок сведет ее эффективность к минимуму.
Способ 7. Употребляйте больше пищи для увеличения и без того большой мышечной массы
Если вы не являетесь сторонником тренировок с использованием химии, то скорее всего, через некоторое время произойдет уменьшение результатов. Первый год должен кардинально изменить вас.
Уже во втором году прогресс будет на половину меньшим, нежели в первом году. Придется уверенно идти к поставленной цели и всегда помнить о том, что накачаться быстро получится лишь в первом году, а уменьшение показателей прироста — это нормальное явление. Вопрос лишь заключается в том, когда этот период наступит.
Обязательно правильно питайтесь. В первом году нормальным является употребление на 500 калорий больше, чем нужно для стандартного восстановления после тренировки. В этом случае вполне нормальным будет ежемесячный прирост мышечной массы на 3-4 кг.
Как увеличить мышечную массу или попросту накачать мышцы? Этот вопрос волнует и новичков, и бывалых культуристов. Собственно, это и есть основная задача бодибилдинга - нарастить мышцы в короткие сроки и гармонично смоделировать собственное тело. Рассмотрим основные моменты в наращивании мышечной массы и их практическое применение. Ценная информация поможет расставить основные приоритеты, а знания станут отличной основой для последующих тренировок в спортивном зале.
Тренировки - отличный способ накачать мышцы
Согласно основным законам природы, тело человека стремится к покою и равновесию. Говоря научным языком - к состоянию гомеостаза. Это позволяет максимально сохранять энергию, которая и является основой всей жизни. Здоровое тело означает гармонию между внутренними процессами и воздействием окружающей среды извне.
Что же происходит, если это равновесие нарушается? При влиянии внешней среды на тело последнее получает большой физический стресс и старается к нему приспособиться, чтобы сохранить ту самую гармонию. И это актуально для любых органов и внутренних процессов, в том числе и мышечных тканей. Такое приспособление и есть адаптация организма к создавшимся внешним условиям.
На нашем сайте размещено много программ тренировок, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок!
Во время же регулярных тренировок покой внутренней среды нарушается, и мышечные волокна начинают разрушаться. Чтобы противостоять этим регулярным разрушениям, мышцам приходится адаптироваться. То есть в ответ на внешние раздражители они начинают активно расти, таким образом восстанавливая гармонию. Теоретически, если человек легко поднимает вес в 50 кг, а после активных тренировок так же легко берет вес уже в 100 кг, то можно сказать, что мышцы стали сильнее, а их объем вырос примерно в два раза. Однако не стоит воспринимать это утверждение буквально, ведь на деле существуют большие расхождения с теорией. Если вы мечтаете накачать мышцы быстро, то необходима последовательная адаптация к нагрузкам. Человек в любом виде спорта может очень быстро достигнуть высоких результатов, если максимально быстро будет привыкать к увеличивающимся требованиям. Так как же правильно накачать мышцы? Необходимо практиковать такой физический тренинг, который будет способствовать наилучшей адаптации мышц в короткие сроки.
Основные принципы тренинга, направленного на рост мышц
Как уже говорилось , клетки мышечной ткани во время тренировок начинают разрушаться. А в период восстановления физическая выносливость организма несколько падает. Потому пока вы отдыхаете и принимаете пищу после тренировки, он ведет активную работу, залечивая поврежденные клетки и пытаясь восстановить равновесие. Обычно на этот процесс уходит порядка нескольких дней. Затем мышцы и силы приходят в свое привычное состояние. Вот тут и начинается самое необычное. Чтобы противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, но делает это с некоторым запасом. Этот процесс принято называть , а его длительность приблизительно может распространяться на несколько недель. Сказать более точно о сроках его наступления и завершения достаточно сложно, у каждого организма свои рамки. Если нагрузка оказалась разовой, то в течение некоторого времени мышцы восстанавливают свое первоначальное состояние. На самом деле организм старается расходовать энергию лишь в исключительных случаях. Вообще, в бодибилдинге существует два основополагающих принципа:
- прогрессивные нагрузки.
Суперкомпенсация явление конечно, хорошее, но длиться вечно оно не может. И если организм не будет регулярно испытывать стресс, то тело вернет свое равновесие и успокоится на этом. Мышцы, даже получив некоторый запас, однажды вернутся к своему природному объему. Чтобы этого не произошло и требуется постоянно увеличивать нагрузки именно в период суперкомпенсации, не позже и не раньше. Суперкомпенсация поможет вам почувствовать большую силу и даст уверенность, что вы можете одолеть еще больше. Однако важно уяснить два правила:
- Идти на тренировку следует в тот момент, когда вы ощутили прилив сил.
- Во время тренировки необходимо немного увеличить поднимаемый вес и нагрузки.
Все дальнейшие тренировки должны приходиться на период суперкомпенсации. Тогда прогресс в росте мышечной ткани будет явно заметен.
Идеальное время для тренировки
В идеале следующая тренировка должна начинаться в самый пик силы. Однако на деле определить момент наступления суперкомпенсации достаточно сложно, потому ориентироваться приходится исключительно на личные ощущения. Обязательно перед тренировкой необходимо хорошо отдохнуть, чтобы возникло стойкое желание и силы потягать железо.
Мы уже подробно рассказывали о том, в какое время дня тренироваться лучше в этой статье . Прочитайте, и вы узнаете когда эффективнее будет заниматься с отягощениями, а когда лучше побегать.
Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5-5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2-3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.
Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один - никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит.
Особенное внимание следует уделить режиму тренировок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто - перетренированность .
В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2-3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.
Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.
Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае? Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.
Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он - циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок. Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме. То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.
Как достигается максимальная адаптация
Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса - это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.
Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.
Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.
Единственное, что требуется для роста мышц - это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5-10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.
Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:
- Тренироваться желательно по вечерам - именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
- Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
- Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания , для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
- Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
- Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
- Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2-3 дня.
- Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
- Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.
В заключение хочется сказать, что бодибилдинг в дословном переводе означает строительство тела, которое по своей природе является очень податливым и пластичным инструментом. Необходимо лишь соблюдать основные правила и принципы и очень скоро ваше собственное тело станет совершенным.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.
Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила
Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.
Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.
Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.
Качественное восстановление
Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
- Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
- Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
- Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.
Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
Есть очень простой способ контролировать питание.
Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
- Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
- Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
- Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.
Развитое мышечное чувство
На этот счёт у меня была написана целая .
Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.
Главная проблема при домашнем тренинге
Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
Дома эта проблема проявляется особенно остро.
Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.
Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться
Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
Следующее.
Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !
У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
Итак, необходимы:
- Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
- Брусья.
- Скамья с изменяющимся углом наклона.
Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.
Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок
Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:
- Приседания.
- Мёртвая тяга с гантелями.
- Подтягивания.
- Тяга гантели одной рукой.
- Шраги с гантелями.
- Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
- Отжимания на брусьях (между стульев).
- Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
- Пуловер с гантелью.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Махи с гантелями в наклоне.
- Разгибания рук с гантелей за головой.
- Французский жим.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Молотки стоя.
- Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
- Подъём на носки стоя.
- Скручивания на пресс.
- Обратные скручивания на пресс.
И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.
В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:
- Статья и то, .
- Про то, .
- Про .
В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.
Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.
Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.
Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.
Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.
Схема для зелёного новичка:
- Приседания (со своим весом): 3 х макс
- Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
- Отжимания : 3 х макс
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.
Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!
Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.
Схема для новичка:
- Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
- Подтягивания : 3 х макс
- : 3-4 х 10-15
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
- Брусья : 3-4 х 10-15
- Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.
Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).
По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).
По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.
Схема для продвинутого новичка:
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
- 4 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
- Скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 4 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.
Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.
Схема для домашнего безумца =)
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
- Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс: 4 х макс
- Обратные скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 5 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Молотки стоя : 4 х 6-12
- Приседания со своим весом : 4 х макс
- Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!
Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!
Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.
Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.
Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.
Выводы
Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!
Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.
Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.
Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:
Для роста мышц необходимо:
Качественное восстановление. Развитое мышечное чувство. Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:
- Катаболизм.
- Гомеостаз.
- Анаболизм.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.
Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.
Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.
Всего вам доброго.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Доброго времени суток, друзья. Большинство любителей поднимать железо задаются вполне логичным вопросом: «Как быстро накачаться?». Ведь нам, как правило, не хочется тратить много энергии для достижения результата. Хочется всё и сразу. Для достижения любой цели, есть определённая последовательность действий, план, который может корректироваться по дороге к достижению результата. Но без чётко построенного пути к цели (идеальному телу), человек может годами бродить вокруг да около, как котёнок, заблудившийся в ночном лесу.
Каждый культурист (бодибилдер), независимо от уровня подготовки, имеет свою философию телостроительства. Со временем наши убеждения меняются на более совершенные и тогда мы достигаем новых высот.
Но абсолютно каждый спортсмен скажет вам, что его подход к накачке мышц правильный. И я в том числе. НЕ БЫВАЕТ ХОРОШИХ И ПЛОХИХ схем тренировок, но эффективность их, на разных этапах телостроительства, для разных целей, а уж тем более на разных людях будет существенно отличаться.
Я не хочу вам сказать, что лишь моя точка зрения правильная, но на данный момент моего развития я считаю, что этот подход как минимум разумный и логичный, поэтому я решил вам его показать.
Наши взгляды меняются в связи с получением новых знаний, поэтому с годами вы всё больше и больше будете понимать, что для вас является более эффективным, а что практически не работает.
Заяц и черепаха
Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.
Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.
А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.
Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.
Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!
Как быстро накачаться
Представьте, что вы начинающий альпинист, и вы собираетесь покорить какую-то вершину. Какие основные вопросы у вас возникнут? Думаю, будет два основных:
- Что возьмём с собой?
- По какому маршруту полезем на гору?
Ведь это логично. Чтобы взобраться на вершину надо знать, что нам понадобится при восхождении и, собственно, как на эту самую вершину забраться.
Но почему-то многие ищут какие-то совершенно нерациональные пути к достижению вершины. Кто-то будет пытаться обойти гору по кругу, чтобы не увеличивать нагрузку и рассчитывать на то, что так дойдёт до самого верха.
А кто-то вместо необходимого снаряжения возьмёт с тобой лодку и вёсла. Понимаете, к чему я привожу такие аналогии?
Все люди хотят себе красивое тело, но не многие достигают по-настоящему внушительных результатов, т.к. занимаются не тем, чем надо. Ходят вокруг горы, вместо того, что бы целенаправленно двигаться вверх.
Чтобы двигаться по самому короткому и самому эффективному пути, у меня есть классная статья для девушек и мужчин, о том, . Обязательно прочитайте. Очень многие вещи станут вам понятными.
Выбор своей программы тренировок
Выбор по-настоящему эффективной индивидуальной программы тренировки может ввести в ступор даже “бывалого” качка. Тут важно понимать, что для того, чтобы судить об эффективности какой-либо программы тренировок, надо отзаниматься по ней, хотя бы, несколько месяцев.
Потому что сначала мышцы используют менее энергозатратные способы адаптации к новой нагрузке (улучшение связи «мозг-мышцы», увеличение гликогеновых запасов, АТФ и др.), и только потом начинается рост мышц.
Об этапах роста мышц и за сколько можно накачаться я рассматривать не буду, т.к. об этом я говорил уже и повторяться не вижу смысла. Сейчас я просто рассказываю вам ПРАВИЛЬНУЮ, на мой взгляд, дорогу на пути к красивому телу.
К примеру, будет существенно отличаться от программы для эндоморфа, и уж тем более от . Думаю, это понятно.
Теперь следующее, вам надо определиться какое мышечное качество вы хотите развить:
- Силу (пауэрлифтинг)
- Работоспособность (бодибилдинг)
- Выносливость (кроссфит и т.д.)
И только потом начинать составлять свою программу тренировок.
Не надо менять одну программу тренировок на другую пока не отзанимались по вашей программе 3-4, а то и 5 месяцев, т.к. рост мышц – это, далеко, не быстрый процесс.
Прогрессия нагрузки. Основа всего
Неоспоримый ключ к успеху в бодибилдинге – это прогрессия нагрузки. Причём нагрузка – это не только вес на штанге. Тут есть один простейший постулат:
Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
И это более чем логично. Организм очень жадный, когда дело касается энергии, а построение более массивных мышц – это очень трудоёмкий процесс.
Во-первых, большие мышцы сами по себе потребляют много энергии, даже в спокойном состоянии, когда вы, к примеру, спите.
Во-вторых, чтобы построить эти самые мышцы опять же нужно затратить большое количество энергии. Сначала во время тренировки надо сопротивляться нагрузке, затем восстанавливаться, затем сделать мышцы чуть сильнее и больше. Это не выгодно! Поэтому организм оставляет вам столько мышц, сколько вам требуется для выполнения той или иной работы.
Не занимаетесь спортом? Вот вам столько мышц, сколько вам надо просто для ходьбы. Бегаете? Вот вам нужное количество мышц. Поднимаете большие веса? Нужно мышц побольше. Всё соразмерно затратам.
Поэтому В НАЧАЛЕ ваших тренировок проще всего увеличивать нагрузку с помощью веса на снарядах. Когда растёт вес, то организм делает мышцы чуть сильнее, через определённое время, в определённую фазу, которая называется ФАЗОЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
Это непонятное восстановление. Суперкомпенсация
Когда организм перенёс стресс (тренировка в зале), он начинает восстанавливаться. Через определённое время он возвращается к прежнему состоянию. Но организм не дурак, и прекрасно понимает, что такая нагрузка может повториться, а чтобы быть готовым к этой нагрузке надо сделать мышцы чуть сильнее, чем они были до тренировки.
Он начинает СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсацию), чтобы обезопасить себя от возможной повторной нагрузки.
Но мы тоже не глупые, поэтому именно в период суперкомпенсации мы должны увеличить нагрузку! Тренироваться в следующий раз на эту группу мышц мы должны именно в фазу суперкомпенсации! Но нагрузка опять должна быть увеличена (вес на штанге или количество повторов в диапазоне 6-12 повторений), чтобы организм опять начал восстанавливаться, а затем снова делать мышцы больше и сильнее.
Комплексное развитие всех мышечных структур
Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы:
- медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
- быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
- высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);
Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!
Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!
У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а так же у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.
Цикличность нагрузки
Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.
Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.
К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.
Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.
Поэтому только при равномерном развитии всех систем организма мы можем рассчитывать на, по-настоящему, внушительный результат.
Если всегда тренироваться только тяжело (на гипертрофию миофибрилл), то это рано или поздно застопорит ваши результаты или ещё хуже, вгонит в состояние сильной перетренированности.
Действуй последовательно
Когда, больше нет возможности прогрессировать нагрузку линейно (просто увеличивая веса на штанге от тренировки к тренировке), т.к. прогресс рано или поздно сильно замедлится, пока не остановится совсем, то надо последовательно подключать тренировку других систем, чтобы расширить возможности роста мышечной массы.
Не надо тренировать всё подряд, т.к. это будет рассеивать фокусировку на конкретной цели.
Если цель – лучше чувствовать мышцы (как в первые 3-4 месяца тренировок), то сконцентрируйтесь на этом. Не надо метаться туда-сюда. Иначе вы получите средний, невыраженный результат.
Ваш допинг – еда
Еда является прекрасным инструментом для получения отличной фигуры! Грамотное манипулирование углеводами и белками в рационе, а так же временем их приёма, может дать существенный прогресс в росте мышечной массы, а так же сжигании жира!
Еда является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, ведь для того, чтобы построить дом, нужны кирпичи.
Она выполняет важнейшие функции:
- ускорение/замедление метаболизма (обмена веществ);
- ускорение анаболизма (построения тканей организма);
- замедление катаболизма (разрушение тканей организма);
Обязательным условием прогресса является достаточное, анаболическое (способствующее росту) питание.
Так же хорошим дополнением к основному питанию является соответствующее спортивное питание (протеин, креатин, L-Carnitine, Аргинин, и др.). Но в самом начале занятий (9 мес-1 год) в нём нет никакого смысла. Вы и так будете хорошо расти.
Мощнейшее оружие
Я думаю, что не открою неизведанное, если скажу, что ВСЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ-БОДИБИЛДЕРЫ использую стероиды. Это является мощнейшим оружием, которое прощает многие ошибки на фоне усиленного анаболизма.
И действительно, у всех спортсменов есть свой «натуральный потолок», который не позволяет расти дальше, с прежней скоростью. Сложно смириться с приростами в размере бицепса 0,5 см в год. Для дальнейшего роста (если вы профессиональный атлет) есть смысл прибегнуть к помощи фармакологической поддержки.
Но тут есть одна поправка, для того, чтобы использовать стероиды, спортсмен должен научиться строить мышечную массу самостоятельно, без фармакологии, чтобы подготовить организм к стрессу и понять для себя, хочет ли он двигаться дальше. В противном случае вопрос: “Как быстро накачаться?” не может даже стоять.
Многие совершают роковую ошибку, начиная приём стероидных препаратов в первые 2-3 года занятий с железом, тем самым подрывая свою эндокринную систему, снижая восприимчивость рецепторов к ним, да и, что говорить, в итоге, теряя все свои результаты, а иногда и здоровье, после подобных нескольких курсов.
Если вы не выступаете на соревнованиях, вы не профессионал, и, тем более, вы «в натураху» не нарастили 15-20 кг мышц (только не «грязной массы», а чистых мышц, без жира), то НИ О КАКИХ СТЕРОИДАХ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Точка.
Выводы
- Подойдите ответственно к выбору программы тренировок. Помните, что лучше сразу идти по верной дороге, в нужном направлении, и при этом уметь свернуть на более эффективную тропу.
- Научитесь правильно сокращать ваши мышцы (поработайте с небольшими весами 3-4 месяца).
- Мышцы не растут если не растёт нагрузка.
- Увеличивать нагрузку надо в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
- Чтобы развить ваши мышцы на максимум, нужно развивать все виды мышечных волокон и сопутствующих систем.
- Суперкомпенсация для разных систем наступает в разное время. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки (цикличность нагрузки).
- Не бросайтесь сразу тренировать всё подряд. Действуйте последовательно. Сосредоточьтесь на конкретной цели и идите к ней, пока не будет необходимо сменить ориентир.
- Хорошо питайтесь.
- ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ.
Надеюсь теперь вы понимаете как быстро накачаться. Главное, подходить к телостроительству с умом. Соблюдение этих правил приведёт вас к потрясающему телу с наименьшими потерями времени. А это самый дорогой ресурс.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.
Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.
Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.
Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.
Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.
Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.
Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:
Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.
Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.
Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.
Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.
Программа тренировок в домашних условиях :
Понедельник (ноги, грудь, трицепс):
- Разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
- Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
- Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
- Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
- Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений
Среда (спина, бицепс, трицепс):
- Разминка
- – 3 подхода по 10-15 повторений
- Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
- Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений
Пятница (спина, плечи):
- Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
- Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
- Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
- Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
- Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений
Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.
1 shares
- 1с предприятие 8.3 закрытие месяца. Как закрывать квартал начинающему бухгалтеру пошаговая инструкция. Настройка учетной политики организации
- Продажа ос в 1с 8.3 бухгалтерия. Как в «1с» отразить продажу основных средств и мнма. Продажа основного средства с восстановлением амортизационной премии
- Расчет и калькуляции себестоимости продукции Расчет себестоимости путем распределения расходов
- Самые счастливые люди на Земле: особенности и интересные факты